Sport et nutrition
30 Jan 2016

Sport et nutrition

Sorties sportives et nutrition

Les beaux jours arrivent, les températures s’adoucissent... et comme une petite envie de mettre le nez dehors pour faire de l’exercice. Excellente idée !

L’entraînement à jeun est à éviter : “Mobiliser davantage les graisses”, voici la principale raison évoquée. Mais cette pratique répétée peut s’avérer nocive pour l’organisme. Elle détruit la masse musculaire, acidifie le sang et exige un temps de récupération supplémentaire.

Quel délai d’ingestion ? : Un délai minimum de 3 heures sera respecté entre la fin d’un repas équilibré et le début de l’activité physique. Il sera d’1 à 2 heures après des collations de qualité. Ce délai évolue donc en fonction de la nature et de la qualité de la prise alimentaire. Par exemple, après une assiette de frites, comptez 7 heures minimum !

L’hydratation : Il est indispensable de boire régulièrement. 

Avant l’entraînement : Tous les jours, par prises fractionnées, régulières du lever au coucher.

Pendant : Par petites gorgées régulières pour ne pas provoquer d’inconfort digestif. A adapter en fonction de la température.

Après : Par des eaux alcalines (Vichy St-Yorre, Vichy Célestins, Badoit) pour neutraliser les acides.

 

Récupération Active, Récupération Passive, Massage = le Trio Gagnant !

Récupération active :

Cette technique de récupération favorise l’oxygénation des muscles et facilite l’élimination des toxines et autres déchets acides induits par l’exercice. La récupération active ne sera efficace que s’il s’agit d’une activité d’endurance. L’idéal est de privilégier des pratiques sans impact pour ne pas accentuer les microlésions provoquées pendant l’effort (vélo, rameur, natation...). Attention, le but n’est pas de progresser ou de poursuivre à même intensité mais bien de récupérer. Le rythme idéal est situé entre 60 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximale. Cette fourchette correspond à un rythme plus élevé que notre activité quotidienne mais où l’on peut maintenir une conversation sans être essoufflé. Durée 15 à 20 minutes.

A quel moment ? Soit dans la foulée de la séance d’entraînement, en combinant l’hydratation et l’apport glucidique (cf. récupération passive). Soit 24 heures après l’entraînement.

Attention à ne jamais négliger les étirements en fin de séance d’entraînement.

Récupération passive :

En premier lieu, la réhydratation. L’effort intense étant à l’origine d’une production acide, il est nécessaire de neutraliser ces toxines en buvant des eaux bicarbonatées gazeuses (Vichy St-Yorre, Vichy Célestins, Badoit). Elles vont également permettre un apport en sodium afin de compenser les pertes liées à la transpiration.

Juste après l’exercice, le muscle est avide de sucre. Ainsi, si l’on veut entreprendre un prochain entraînement dans les meilleures conditions, il est impératif de consommer précocement des sucres simples et ainsi commencer à reconstituer les réserves en glycogène. Exemple pour combiner hydratation et apport en sucre = mélange eau type Vichy + jus de raisin.

Repas qui suit l’effort, par exemple : un potage de légumes (hydratation et sels minéraux) + 1 filet de poisson + riz avec ratatouille + 1 yaourt nature sucré au miel + 1 fruit.

Massage :

Pour ce faire, je préconise l’huile de massage à l’arnica du laboratoire Weleda (pharmacie et parapharmacie).

- meilleure élimination des métabolites,

- réduction de la douleur musculaire,

- bénéfice psychologique sur la perception de la récupération.

 

Allez, à vos baskets...

Dernière modification du dimanche, 05 avril 2020 15:20

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